01/10/2026
SUB4가 목표인 러너들을 위한 가이드1️⃣ 급수편
안녕하세요! 메이저 마라톤대회
공식 페이서로 입문하게 된
8년차 러너 #달리는나초 입니다!
이번 마라톤 대회 sub4(4시간 이내 완주)를 목표를 하는 분께
총 5주간의 짧은 가이드가 되고자 글을 써봅니다!
글은 매주 목요일 오전, 춘마 주간까지 발행될 예정입니다🙂
과학적 근거보다는 경험에 따른 개인 주관이 강합니다.
1. 급수편
42k를 달리는 동안 수분 섭취는 필수인데요!
개인차가 당연히 있겠지만 마라톤에 참가하는 분들은
평균적으로 2-4L 정도의 땀손실을 가지게 됩니다.
서서히 몸에서 수분이 떨어지면
가볍게는 근경련, 어지럼증
심각하게는 전신마비가 오기도 하는데요!
따라서 마라톤 참여간 물 급수는 필수입니다.
보통 180ml 종이컵 2/3 정도가 채워져 있기 때문에
한 컵을 온전히 마시게 되면 1회 120ml를 섭취하게 됩니다.
5km 간격당 있는 급수대를 모두 챙긴다면(8회),
약 600-700ml 정도의 수분을 얻을 수 있는데요.
사실 흘리는 땀 및 발화하는 땀양에 비해서는 극히 적습니다.
또한 한 급수대에서 두잔 이상을 챙겨 먹는 것은 쉽지도 않고요!
(병목의 문제, 뛰는 도중 복통의 문제 등)
대회 당일 모든 급수를 챙긴다는 개념 자체가 중요하지만
역시 중요한 점 중에 하나는 대회 최소 한달 전부터,
충분한 물을 조금 더 섭취하면 좋다는 말씀을 드려봅니다!
과학적인 근거는 여러분들이 더 잘 알고 계시겠지만
체내 수분은 소변, 땀 등의 체액으로 자주 배출되기 때문에
미리 미리 충분하게 저장될 공간을 확보해야 합니다.
대회 도중 혹여나 충분한 급수를 하지 못했다고 하더라도,
여러분들의 작은 습관들이 대회날 도움을 줄 예정입니다!
💦💧그러니 여러분 물 많이 드세요!
+ 추가적으로 마그네슘,철분제 등 미리 먹으면 좋아요!
+ 마라톤 당일 수분과 함께 빠지는 전해질도 보충해 주세요!
(더 자세한 내용은 다음편에)
#마라톤페이서
#마라톤급수
